Lời chúa

VĂN HÓA & GIA ĐÌNH

SÁCH báo GIÁO XỨ

HÌNH ẢNH SINH HOẠT

VIDEO

GÓP Ý VỀ DINH DƯỠNG

Tạ Thanh Minh

GÓP Ý VỀ DINH DƯỠNG

“Bịnh từ khẩu nhập”, lời người xưa nói nay được chứng minh “ăn mắm thì ngấm về sau”. Các thức ăn uống giữ vai trò kiện toàn sức khỏe hay làm suy yếu cơ thể, đưa tới bịnh tật. Bài nầy tóm lược vài nguyên tắc căn bản được nhiều nhà chuyên môn khảo sát chuẩn nhận, một đóng góp nho nhỏ cho quyển sách Văn Hóa Gia Ðình. Người Pháp nói “văn hóa bắt nguồn từ đáy nồi” Việt Nam cũng đề ra về ý niệm về dinh dưỡng mà tới nay vẫn hữu dụng. Ngoài các dịp ăn Tết, ăn khao, ăn hỏi, ăn cưới, ăn giỗ thịnh soạn, ngày hai bữa không quên tận dụng sản phẩm trồng trọt đất vườn :

“Ăn không rau như đau không thuốc”,

“Ăn cơm thì ít, ăn rau thì nhiều”.

Ngày nay, vị trí quan trọng của rau trái với sức khỏe con người là một khía cạnh dinh dưỡng luôn được lưu ý, nghiên cứu để phòng ngừa và điều trị.

***

Dinh dưỡng đúng cách giúp bảo tồn sức khỏe. Từ đầu thế kỷ 19, một sinh lý gia người Pháp đã dùng một thành ngữ có tính cách thách thức để người nghe lưu ý đến vấn đề : “Hãy kể những gì bạn ăn, tôi sẽ cho biết bạn là ai». Chính ông đã đặt nền tảng cho sự nghiên cứu về tương quan phức tạp giữa thức ăn và con người. Với đà tiến bộ của sinh lý học và y khoa, song song với những phát triển của kỹ nghệ nông nghiệp và ẩm thực, ngày nay các khoa học gia dần hồi có thể thay đổi quan điểm trên : “Hãy kể những gì bạn ăn, tôi sẽ cho biết bạn có thể mắc bịnh gì». Một chuyên viên khác quả quyết rằng : mỗi người đều có thể tự tìm cho mình một cách thức ăn uống thích hợp với những khuyên nhủ y khoa hiện đại. Ðiều kiện là chỉ cần một chút ý chí để ứng dụng những hiểu biết thiết thực. Nhưng con người dễ yếu đuối, nhiều khi biết mà chẳng giữ, sai mà khó sửa, nhứt là khi đã quen ăn ngon theo ý thích của khẩu vị “truyền thống».

Nếu biết kết hợp dung hòa lối ẩm thực theo Tây phương với cách thức ăn uống của người Việt bên nhà thuở trước thì có thể coi như thăng bằng trong dinh dưỡng. Ngày nay, dinh dưỡng thăng bằng để bảo tồn sức khỏe được đa số lưu tâm và thực hành, chứng tỏ một sự tiếp nhận khá thuận lợi những khuyên dặn phát xuất từ các nhà chuyên môn và giới hữu trách về y tế.

Dựa vào tài liệu của nhiều chuyên viên về dinh dưỡng và một ít kinh nghiệm cá nhân, xin trình bày tóm gọn một số hiểu biết đã được chuẩn nhận.

Từ ngàn năm trên thế giới thức ăn chính của con người là ngũ cốc.

A/ Lược kê các loại ngũ cốc (céréales) :

Theo truyền thống từ Trung Hoa chỉ thấy kể đến 5 thứ cốc : đạo=gạo (riz), mạch=lúa mì (blé), tắt=hạt kê (millet), thử=gạo nếp (riz gluant) và tức=rau quả hột (légumes en grain), mà bắp (maĩs) chỉ là một phần tử trong vô số rau quả hột khác. Ngày nay danh từ ngũ cốc được dùng để chỉ chung tất cả các loại cốc, mà tổng số vượt hơn hàng chục loại chính. Hột cốc là những trái cây khô (fruits secs), mọc thành hàng dài cân xứng nhau (en épis) ở đầu cành cốc.

Gạo, nếp : Thức ăn căn bản ở các nước Á Châu là gạo, đứng đầu trong ngũ cốc. Ðông Nam Á, vùng gió mùa (région des moussons), khi trước là vựa gạo. Với đà tiến bộ của kỷ thuật canh nông tân tiến, ngày nay nhiều quốc gia Tây phương cũng phát triển việc trồng lúa gạo. Việt Nam còn sản xuất thêm gạo nếp trắng, gạo nếp than và gạo lức (gạo giã tay chứa rất nhiều chất cám là tinh tuý của hột lúa). Vì vậy, thường ngày người dân sống nhờ vào hai bữa cơm chính, trưa và chiều. Sáng, thêm lót lòng bằng xôi (nếp), bắp, khoai... hay trái cây. Có một thời, Nhựt Bổn khởi xướng phương pháp dưỡng sinh Osawa rất thịnh hành, căn bản là gạo lức với hột mè (sésame).

Hạt kê : Ở miền Bắc Việt Nam, có thứ cốc gọi là hạt kê (khác với trái kê tương tự như quả mít, trồng ở miền Nam). Hạt kê dùng làm bánh, nấu cháo hay chè, có tác dụng làm giảm phong thấp (rhumatismes), an thần nhẹ, giúp dễ ngủ.

Lúa mạch :

- kiều mạch (sarrasin) tức lúa mì đen,

- yến mạch (avoine).

Cả hai không thấy ở Việt Nam, trồng nhiều ở miền Bắc Ðông Âu. Trong hai loại, yến mạch dùng lâu dài có tác dụng làm hạ áp huyết và hạ mỡ cholestérol trong máu một cách rõ rệt. Dù ít thông dụng hơn lúa mì, yến mạch ngày nay được dùng chung với cốc khác trong thực phẩm kỹ nghệ biến chế, dưới dạng cánh hoa (pétales ou flocons d’avoine) để điểm tâm hay trong bữa ăn phụ (collations). Công dụng cốt giúp phụ nữ đủ sức làm việc mà ít bị lên cân; làm thông ruột già (colon), trực tràng (rectum) và làm giảm nguy cơ bị ung thư nhờ có nhiều chất sợi thực phẩm (fibres alimentaires).

Lúa mì : Bên Tây phương, Ấn Ðộ và Trung Hoa thì trồng lúa mì, mà bột là thức ăn căn bản để làm các loại bánh, như bánh mì, các loại bột ăn (pâtes alimentaires). Bánh mì làm từ bột lúa mì mềm (blés tendres) nhờ vào một protéine dự trữ là gluten, có tác dụng làm nổi bánh sau khi ủ men (levure, levain). Ngày nay với khuynh hướng trở về dinh dưỡng truyền thống như ở Pháp, việc dùng bột nguyên vẹn để làm bánh mì (pains complets, pains de campagne) ngày càng phát triển thêm. Khác với bột trắng tinh, bột mì nguyên vẹn gồm đủ các cấu trúc của hột, cả phần lớp ngoài chứa nhiều chất sợi thực phẩm, các sinh tố và khoáng chất. Do đó, phẩm chất dinh dưỡng của bánh mì nguyên vẹn hơn hẳn bánh dùng bột trắng tinh, tuy kết cấu có vẽ nặng hơn và dễ vỡ thành từng mảnh nhỏ.

Còn các loại pâtes alimentaires như mì sợi nouilles, mì ống spaghetti... thì chế tạo bằng bột lúa mì cứng (blés durs), chứa ít gluten (nên không thể làm bánh mì). nhưng có giá trị dinh dưỡng cao và dễ tiêu hóa.

Bắp trái (ngô) : Là cốc nhưng cũng được kể là rau quả hột.

Bắp mềm để ăn (maĩs doux, maĩs de table), được gọi là cây vàng : theo Giáo Sư Tề Quốc Lực người Mỹ gốc Hoa, ngày xưa dân bản xứ chính gốc ở Mỹ tức là người Indiens không hề mắc chứng cao áp huyết và xơ động mạch (athéro-sclérose) nhờ ăn bắp hằng ngày. Có một lý do khác nữa là dân bản xứ thường sống giữa nội địa hay ở các vùng đồi núi nên không biết dùng muối.

Bắp, loại cứng, dùng trong chăn nuôi và kỷ nghệ làm dầu được trồng nhiều ở Hoa Kỳ, Trung Hoa và Âu Châu (đứng đầu là Pháp). Nếu tính theo sản xuất trên thế giới thì nhiều nhứt là lúa mì, gạo rồi bắp, cả 3 chiếm gần 90% của ngũ cốc.

Ngoài ra còn có :

- lúa đại mạch (orge), khi trước trồng nhiều ở Âu Châu và Ấn Ðộ,

- lõa mạch (seigle), dùng trong kỷ nghệ làm bia, cồn (alcool), ở Bắc Âu,

- bo-bo (sorgho), trồng nhiều ở Phi Châu. Ở miền Nam Việt Nam thường dùng nuôi súc vật. (Nghe nói sau năm 1975 có lúc làm thức ăn “độn” !)

Cấu tạo : Mỗi thứ cốc gồm các thành phần như sau :

1. Nguồn chính của glucides chất đường, tức là tinh bột (amidon), khoảng 70%. Tinh bột là đường phức tạp (glucides complexes) có chỉ số đường (index glycémique, là phân lượng cho ra glucose của một thức ăn) tương đối thấp nếu được dùng khi còn đầy đủ các cấu trúc bao bọc hột tức là còn các chất sợi thực phẩm (mà tác động làm chậm đi sự biến đổi trở thành glucose). Trái lại nếu loại cốc, như gạo hay bột mì, quá tinh trong thì sẽ mau tiêu hoá cho ra glucose. Do đó có thể suy nghiệm rằng người mắc bịnh tiểu đường, mà lượng glucose trong máu dễ tăng cao, nên chọn ăn gạo còn nhiều cám như gạo lức (riz brun) hay bánh mì nguyên vẹn (pain complet).

2. Nguồn phụ chất protéines, khoảng 10% tùy theo loại cốc. Trong các ngũ cốc, lúa mì và gạo cho nhiều protéines nhứt, mà phần hệ trọng là các acides đạm thiết yếu (acides aminés essentiels). Tuy nhiên nếu chỉ dùng mì và gạo thì vẫn còn thiếu chất acide đạm thiết yếu lysine, nên cũng cần bù đắp bằng sữa sinh vật hay bắp.

3. Ngũ cốc chứa ít chất béo lipides, 1 đến 5% tùy loại và sinh tố E, cả hai tìm thấy ở mầm cốc (germe) nên dễ bị hủy diệt trong bột mì và gạo trắng tinh.

4. Ngoài ra, ở phần ngoài lớp bọc hột, còn chứa nhiều khoáng chất : sắt (fer), lân tinh (phosphore), kẻm (zinc), các sinh tố B và acide folique, thường hay thiếu ở phụ nữ mang thai nên cần phải cung ứng thêm để tránh hậu quả có thể gây ra thai tật (malformations foetales), và chất sợi thực phẩm mà ăn gạo lức hay bánh bằng bột mì nguyên vẹn mới cho đủ lượng cần thiết.

B/ Các loại rau quả (légumes) :

Rau quả tươi :

Thức ăn Việt Nam thường dùng nhiều rau, cải, giá, măng, các loại cà, nấm v.v... Gần như mỗi món đều kèm theo một hay nhiều thứ rau quả khác nhau : phở với ngò gai và quế, bánh xèo thì có cải xà-lách với tía tô, canh khoai mỡ có ngò om, rau răm ăn với hột vịt lộn, trộn gỏi hay nấu canh... Rau muống ăn sống, xào, nấu canh. Tuy nhiên cũng cần lưu ý : nếu ăn rau muống thường ngày có nguy cơ bị thống phong (goutte) vì cho nhiều acide urique. Rau dền chứa nhiều lượng sắt có thể bù đắp phần nào khi thiếu hồng cầu (anémie ferriprive).

● Cà chua (tomate) gốc phát xuất từ Mỹ Châu, cho nhiều sinh tố A, C, E, PP, các khoáng chất K, Mg, Ca và chất Lycopène. Y khoa chứng minh rằng người thường ăn cà chua nhờ vào chất Lycopène có thể giảm thiểu nguy rủi bị ung thư tuyến nhiếp hộ (prostate), phổi, dạ dày, nhưng nếu chỉ ăn tươi thì ít hiệu quả hơn nấu chín (dồn thịt, nấu canh, kho..., các loại sauces).

● Cà-rốt ăn nhiều rất tốt cho mắt (bảo vệ niêm mạc, ít bị chứng quáng gà) và giúp giảm thiểu tỷ lệ ung thư.

● Nấm (hương, mèo, rơm, đông cô...) là thức ăn thường dùng. Theo giáo sư Tề Quốc Lực, nấm mèo đen (champignon noir) làm cho máu bớt đông đặc trong các động mạch nên có thể giảm thiểu chứng nhồi máu cơ tim (infarctus du myocarde). Ở Hoa Kỳ, có phong trào tự uống Aspirine để làm máu lỏng, khỏi bị đông không cần ý kiến y sĩ, nên đôi khi xảy ra hệ quả xuất huyết ở đáy mắt, mũi (chảy máu cam) hay dạ dày. Ông khuyên dùng nấm mèo đen thay Aspirine và dường như lời chỉ dẫn của ông rất được hưởng ứng.

● Khổ qua (mướp đắng, concombre amer) là thức ăn có tác dụng lợi niệu, thông tiểu (diurétique).

● Rau quả hột (légumes en grain) : đậu bắp, đậu đủa..., bắp trái.

● Rau quả khác : Bầu, bí, mướp, dưa, cà v.v ...

Rau quả khô :

a. Rau quả khô (légumes secs) : các hột đậu (trắng, xanh, đỏ, đen...), hột mè, hột điều (đào lộn hột acajou), hạnh nhân amande, đậu phọng arachide và đậu nành. Còn thêm các hột khác như noix, marrons, châtaignes, pistaches, macadamia..., tất cả đều cho nhiều acides-béo thiết yếu, loại Oméga 3 (sẽ trình bày phần sau) và sinh tố E là một trong những chất chống oxy-hóa mà ngày nay người ta thường nói đến trong trạng thái dễ thụ thai (fertilité) và vai trò chống trả lại vài biến đổi dung nhan của tuổi già.

Ðậu nành (soja) và các sản phẩm biến chế như đậu hủ (tào hủ, tofu), sữa đậu nành, tương... là những thức ăn tinh túy trong các loại đậu. Sữa đậu nành dễ hấp thụ (100%) hơn các loại sữa động vật, đặc biệt là ở người da vàng.

Trong các thực vật (thảo mộc), đậu nành và các sản phẩm biến chế từ đậu nành cho ra nhiều chất protéines nhứt và nhiều chất béo lipides, loại acides-béo không bảo hòa (acides gras polyinsaturés), có tác dụng làm giảm lượng mỡ cholestérol. Có thể ăn thay thịt mà còn làm giảm LDL-cholestérol (cholestérol có trọng lượng nhẹ, “loại xấu” tụ đóng dần hồi vào thành vách động mạch đến độ làm tắt ngẹt động mạch gây ra bịnh tim-mạch).

Người ăn chay (végétarien), nếu dùng đủ lượng đậu nành và sản phẩm biến chế - ít nhứt là 50g / ngày - vẫn có đầy đủ protéines cần thiết. Tuy nhiên, cũng nên bù đắp thêm bằng các thức ăn thuộc loại rau quả hột như bắp để có thêm những acides aminés thiết yếu như lysine, méthionine, tryptophane... thường thiếu nếu chỉ dùng đậu nành và đồ biến chế.

b. Loại củ có bột (féculents) :

Các loại khoai và củ : Như khoai lang (trắng, vàng, tím..), khoai mì, khoai mỡ, khoai tím, môn, sắn..., khoai tây là những nguồn chất sợi thực phẩm (fibres alimentaires) đáng kể mà tác dụng được xác nhận :

● làm giảm lượng mỡ và đường máu,

● thông đường ruột nên giảm thiểu nguy cơ bị ung thư,

● giúp hấp thụ độc tố (toxines) khỏi chứng viêm (sưng) đường tiêu hóa.

Ngoài chất sợi thực phẩm, khoai và củ cũng là nguồn chất đường phức tạp (mà tinh bột có phân lượng tương đương với ngũ cốc), nhiều sinh tố và khoáng chất.

C/ Trái cây (fruits) :

Ở quê nhà, quanh năm có đủ loại tươi chín: cam, quít, bưởi, mận, đào, soài, nhản, mít, dừa, khế, mãng cầu, chôm chôm, đu đủ, thơm (dứa)... nên mỗi ngày có thể dễ dàng tiêu thụ đầy đủ số lượng, phù hợp theo 3 lời khuyên nhủ dinh dưỡng hiện đại.

Xin nhắc, ở hải ngoại tìm dùng các loại trái cây và rau quả khác nhau, hằng ngày, miễn sao đủ với số lượng 5 phần. Thí dụ : nửa trái pomme là 1 phần, 1 quít nhỏ là 1 phần, quít lớn hay cam là 2 phần, 5-7 trái nho là 1 phần...

Trái cây tươi dùng lúc tráng miệng, lót lòng hay ăn phụ, nhiều và đủ loại càng tốt cho sức khỏe, nhứt là những loại trái cây cho ra nhiều nước (fruits aqueux). Ngoại trừ trường hợp bị chứng cao Triglycérides trong máu thì cần giới hạn bớt sự tiêu thụ những loại trái cây quá ngọt (vì cho ra nhiều fructose nên kích thích thêm sự sản xuất triglycérides), như sầu riêng, soài, nhản, nho...

Cũng cần lưu ý đến trường hợp bị cholestérol cao, nên tránh ăn bưởi nếu điều trị bằng thuốc loại Statines như : Zocor, Lodalès, Simvastatine, vì bưởi có tác dụng làm gia tăng lượng thuốc trong máu, có thể gây phản ứng phụ như biến loạn ở các cơ. Tuy nhiên, nếu dùng Vasten, Elisor, Lescol, Fractal, Taho... thì ăn bưởi vẫn được an toàn.

Trên thế giới, đứng đầu trong các loại trái cây được trồng là cam (nhiều nhứt ở Mỹ) và táo pomme (Pháp, Ðức, Ý, Nhựt...), rồi đến abricot (Ý, Tây Ba Nha, Pháp...), đào pêche (Ý, Pháp...), amande (ý, Tây Ba Nha). Trái lê poire, cùng với táo, phát xuất từ miền núi ở Tây và Trung Á, nên dễ trồng ở những miền ôn đới hay lạnh như Âu Châu. Ở Pháp còn có thêm hai thứ trái lai giống nhân tạo (hybridation) từ đào pêche rất được ưa chuộng là brugnon và nectarine. Một phần 100 g táo pomme (hơn nửa trái) chứa khoảng 12-13 g glucides, tương đối cho ít năng lượng (kcal), nên thích hợp cho các chế độ kiên cử làm giảm cân.

Ở miền Nam nước Pháp, gần tỉnh Agen, có một trái khô cho nhiều hiệu năng y khoa là mận khô pruneau. Phát xuất từ một loại mận tím (prune violette) mang tận Trung Ðông thời Thập Tự Quân về ghép giống với mận địa phương, sinh ra một giống mới, trồng sinh thật nhiều mận tươi tốt, đem phơi khô và có thể lưu giữ để dùng hằng năm. Ngày nay, người ta không còn “phơi khô” như thời Trung Cổ, mà đem xấy khô qua một đường hầm đun nóng khoảng 70ổ, chưa đến một ngày thì mận thành mận khô pruneau (sec), có thể trữ lâu dài. Mận đem bán là trái nửa khô đã được thấm thêm nước trở nên mềm dịu. Ngoài đặc tính nhuận trường (laxatif) cố hữu, mận khô được xác nhận có hiệu lực chống oxy-hóa (pouvoir anti-oxydant), chứa rất nhiều sợi thực phẩm và có cấu tạo đặc thù : không saccharose, phần chính là glucose (50% của glucides), thêm sorbitol (20%) và fructose (30%). 100 g mận khô, 8 đến 10 trái, cho ra 210 kcalories (mà 93% phát xuất từ glucides), và cho khoảng 15 g sợi thực phẩm. Sorbitol có tác dụng nhuận trường, Sorbitol và Fructose kèm bớt phản ứng gia tăng lượng đường glucose trong máu (sau khi ăn mận), nhờ thêm ảnh hưởng của chất sợi làm chậm đi sự hấp thụ ở ruột non. Mận khô có chỉ số đường index glycémique tương đối thấp (75 so với bánh mì bột trắng tinh 100). Pruneau thường dùng làm tráng miệng hay pha lẫn trong món ăn mặn, theo các phương thức nấu nướng gia truyền của miền Nam Pháp. Thí dụ : món khoai tây nấu với mận khô và quế (có thêm thịt bacon hay gà vịt và gia vị).

Ðó là chưa kể đến vai trò chống oxy-hóa nhờ các sinh tố E, C, B6 và A ; chất alpha-carotène ; và nhiều khoáng chất như Potassium, Manganèse, sắt, Magnésium, đồng và Bore... Vì cho nhiều chlorure de Potassium mà rất ít muối Chlorure de Sodium nên mận khô rất thích hợp để ngừa cao áp huyết (hypertension artérielle). Người mắc bịnh tiểu đường vẫn có thể dùng mận khô làm tráng miệng, nhưng với số lượng giới hạn, mỗi ngày vài ba trái.

Các sinh tố (vitamines) :

Rau quả và trái cây cần thiết cho sự sống vì chứa nhiều sinh tố hơn hết : A, C, E và một số sinh tố B, acide folique... Sinh tố nhờ vào đặc tính chống oxy-hóa (propriétés anti-oxydantes) và chất sợi thực phẩm (fibres alimentaires) giúp điều hòa trục tiêu hóa. Hai yếu tố nầy ảnh hưởng gián tiếp làm hạ chất cholestérol từ trong ruột (trước khi được hấp thụ vào máu) và được chứng minh làm giảm thiểu ung thư đường tiêu hóa. Ngoài ra, dùng nhiều trái cây cũng làm hạ áp huyết cao !

Sau hết, y khoa cũng xác định rằng : - 1. các sinh tố do rau quả và trái cây dùng hằng ngày, nhờ vào tác dụng chống oxy-hóa (anti-oxydants); - 2. một vài loại thuốc như Statines để chữa cholestérol cao; - 3. và thuốc chống-viêm (Anti-inflammatoires non stéroĩdiens)thường xuyên dùng để trị phong thấp kinh niên như ác-tổ mãn tính (arthrose chronique), đa viêm khớp (polyarthrite) .. là 3 yếu tố có ảnh hưởng che chở khỏi mắc bịnh Alzheimer (Démence sénile, thác loạn tâm thần hay lú lẫn ở người lớn tuổi).

Cần lưu ý thêm là trong những khảo nghiệm ứng dụng cho những người tình nguyện mỗi ngày dùng thêm đủ lượng sinh tố và khoáng chất - chất chống oxy-hoá, anti-oxydants - thì không thấy kết quả che chở về tim mạch. Vì vậy, y khoa không chủ trương bù đắp bằng các sinh tố kể trên mà chỉ khuyến khích ăn nhiều trái cây và rau quả !

Chất sợi thực phẩm (fibres alimentaires) :

Ngày trước, người ta tiêu thụ chất sợi thực phẩm nhiều hơn hiện nay (khoảng 30g so với 15g), nhờ ăn nhiều ngũ cốc, các loại hột, đậu, rau quả và trái cây. Ngày nay ở các quốc gia kỷ nghệ, thực phẩm gốc động vật nuôi trên bộ (thịt bò, heo, trừu...) trở thành thức ăn chính. Do đó, tỷ lệ thu nhập chất lipides (lẫn dấu trong thịt) có phần gia tăng so với glucides và con người lại ít vận động cơ thể hơn trước - như hằng ngày dùng phương tiện di chuyển bằng cơ khí, làm việc văn phòng, giải trí bằng các trò chơi điện toán hay ngồi lâu trước máy truyền hình... - nên hậu quả dư cân (surpoids hay surcharge pondérale), mập phì (obésité) ngày càng gia tăng.

Chất sợi được xác nhận là có ảnh hưởng che chở khỏi bị chứng xơ động mạch (athéro-sclérose). Ðại cương chất sợi là Polysaccharides, được chia làm 2 loại, lipides khó hòa tan (cellulose, lignine) và lipides dễ hòa tan (gồm nhiều chất như pectines, gommes, sợi algues v.v...). Chất sợi dễ tan làm giảm lượng LDL-Cholestérol trong máu, “ loại xấu”, bằng nhiều tác động khác nhau nhưng bổ túc như : -kềm chế sự vét sạch bao tử (vidange gastrique ralenti), - giảm bớt sự hấp thụ amidon và glucose ở ruột non, - cản sự hấp thụ các lipides và cholestérol (từ những thức ăn bằng thịt). Do đó, tụy tạng (pancréas) tiết kiệm bài tiết insuline sau bữa ăn và gan (foie) giảm thiểu tổng hợp cholestérol và các acide béo, hạ bớt lượng triglycérides...

Chất chống oxy-hóa (anti-oxydants) :

Là những chất thiên nhiên (hay được tổng hợp) chống lại hiện tượng oxy-hóa các tế bào cơ thể, che chở khỏi bịnh tim-mạch (hạ áp huyết và giảm mỡ cholestérol cao) và làm giảm bớt các ung thư. Thí dụ : khi LDL-cholestérol bị oxy-hóa sẽ dễ tụ đóng vào vách và làm ngẹt động mạch. Có thể nói chất chống-oxy làm chậm bớt sự già nua của các tế bào.

Ðó là các sinh tố A, C, E, các khoáng chất, lycopène và các flavonoĩdes trong rau quả, trái cây và các loại trà, nhứt là trà xanh. Theo khảo nghiệm ở Nhật Bản, thường ngày uống trà xanh có thể giúp ngăn cản sự phân chia các tế bào ung thư và sự biến chuyển của bịnh làm chậm đi nhiều năm. Chất flavonoĩdes của trà xanh, rất dễ sử dụng về mặt sinh học (bio-disponibles), là cathéchines còn có tác dụng làm tăng độ bền động mạch, do đó tỷ lệ xuất huyết não cũng giảm thiểu. Cuối cùng, trà xanh còn chứa nhiều chất fluor, che chở răng bền và ít bị sâu. Trà đencũng có những tác dụng tương tự.

D/ Gia vị (épices et aromates) :

Ở Á Châu, việc nấu ăn thường dùng nhiều tiêu, ớt, gừng, hành, tỏi, nghệ, riềng, cà-ri, đinh hương... để tăng mùi vị, kích thích vị giác, làm ngon miệng và cũng có tác dụng diệt trùng hay bớt độc chất (toxines).

Ðặc biệt, hành và nhứt là tỏi có tác dụng làm hạ lượng cholestérol máu, rất tốt cho thành vách động mạch, làm máu lỏng nên giúp tránh khỏi chứng đông đặc máu. Nhưng tỏi cần phải được thái lát mỏng hay bằm nhỏ để có hiện tượng oxy-hóa vài phút trước khi dùng trong các món ăn thì hiệu quả mới rõ rệt.

Lời khuyên của một chuyên viên dinh dưỡng Pháp : nên dùng nhiều gia vị.

E/ Cá tôm và hải sản (poissons) :

Ở Việt Nam người ta thường ăn cá, tôm, cua, còng và các loại hải sản ít nhứt cũng 2 hay 3 lần trong tuần, đúng như lời khuyên của y học hiện đại. Nhờ ao lạch, sông hồ, khe rạch, biển cả. Lại thêm sản phẩm chế biến từ cá, tôm như nước mắm, chứa nhiều protéines và sinh tố, làm nước dùng căn bản trong các món nêm chấm.

Ngày nay, y học chứng minh lợi ích của chất mỡ cá, như acide béo Oméga 3, có nhiều trong các loại cá ở vùng biển lạnh như cá hồi (saumon), cá thu (thon), cá sòng (maquereau), lươn biển (anguille) v.v... Acide Oméga 3 làm giảm nguy cơ gây bịnh tim-mạch, che chở khỏi chứng đông đặc máu (caillot de sang). Các loại cá khác như cá lốc, trê, rô, bông lau... thì ít mở hơn nhưng cũng cho đủ lượng aide béo cần thiết.

Dù chưa hoàn toàn được xác nhận, gần đây người ta suy rằng sự tiêu thụ cá thường xuyên là một trong những phương cách có thể che chở khỏi bịnh Alzheimer.

F/ Calcium và sữa :

Người Việt tương đối ít tiêu thụ sữa và các thực phẩm biến chế như kem, bơ, phó mách..., các loại thịt biến chế (charcuteries) như người Tây phương đã thành thói quen từ nhỏ. Vai trò hệ trọng của Calcium được xác nhận trong mỗi giai đoạn của cuộc đời, - và do đó nhu cầu hằng ngày cũng thay đổi tùy theo. Ở tuổi vị thành niên (10 đến 18 tuổi) và ở người già (phụ nữ trên 55, đàn ông trên 65), hay khi mang thai và cho con bú, thì nhu cầu về Calcium cao nhứt, từ 1000 đến 1200 g/ ngày. Nguồn chính cho Calcium là sữa và thức ăn chuyển hóa, còn những thức ăn khác cũng cho thêm là trái cây, ngũ cốc, rau quả, nhứt là đậu nành.

Ðây là vài thí dụ tương đương với 300 mg Calcium : 1/ 4 lít sữa, 2 yaourts, 300 mg fromage blanc, 80 g camembert, 1 kg cam. Phụ nữ Việt Nam sau tuổi tắt kinh, dễ bị hiểm họa xốp xương (ostéoporose) khiến cần lưu ý bù đắp Calcium bằng nhiều nguồn cung cấp khác nhau. Nhưng nếu gặp trường hợp có chứng cholestérol cao, thì điều quan trọng là kiêng cử bớt bơ, phó mách, kem tươi... hoặc dùng sữa không kem (lait écrémé), các sản phẩm như sữa chua yaourt... và sữa đậu nành, dễ tiêu hóa ở người Á đông. Ðơn giản hơn là mỗi ngày uống thêm 1 g đến 1,50 g Calcium.

G/ Rượu vang đỏ (vin rouge) :

Chưa phải là truyền thống tiêu thụ hằng ngày của người Việt, trừ một số có phương tiện uống whisky hay rượu nhập cảng khác. Bình thường người ta hay uống bia, rượu đế. . .

Nếu nghĩ rằng mỗi ngày một ly whisky sẽ giữ cho mạch máu khỏi bịnh... thì chưa chắc. Nhưng với rượu đỏ, nếu dùng hằng ngày và ở mức độ vừa phải (modération), theo Cơ Quan Y Tế Quốc Tế OMS, mỗi lần không quá một ly nhỏ 100cc trong hai bữa ăn chính, (nếu là phụ nữ thì nên uống ít hơn một ly) có thể giúp giảm nguy cơ bịnh tim-mạch, nhờ tác động làm tăng chất cholestérol-HDL, “loại tốt, loại lành” (HDL-cholestérol có trọng lượng cao che chở tim-mạch) đồng thời làm lỏng máu, giảm thiễu nguy cơ đông máu trong các động mạch. Rượu đỏ cótác động che chở là nhờ vào những chất tanins và chất anti-oxydants.

Dù vậy, vẫn không ai khuyến khích người không biết uống rượu phải tập uống. Không biết uống rượu có thể ăn nho đỏ thay. Còn ai đã quen rượu thì điều quan trọng là chỉ nên uống càng ít càng tốt như giáo sư y tế công cộng Claude Got đã can đảm nói ! Vì quá độ sẽ dễ bị nguy cơ bịnh tim-mạch, phát sinh ung thư và bịnh xơ gan (cirrhose du foie).

Ở quê nhà, rượu đế, nấu từ nếp, nguyên chất hay pha mùi bông lài, bông sen không phải là một thức uống hàng ngày như trà. Từ xưa, rượu là thú tiêu khiển dành cho nam giới : trợ sức nhà nông; giúp tiêu hoá khi có yến tiệc linh đình; giải sầu cho giới sĩ. . . và làm lễ vật trên bàn thờ trong tang hôn tương tế. Các lễ hội đình làng là dịp để người dân uống rượu vui chơi, thi nhau “chén tạc chén thù” để chọn người “mạnh rượu”. Nhiều khi uống rượu trở thành một thói tật, một tệ nạn mà - qua văn thơ ca dao - luân lý bình dân và nữ giới luôn luôn ý thức được tầm tai hại nên thường nhắc nhở nam nhi phải chừng mực (tempérance). Giáo lý Phật gíáo còn đi xa hơn xem tửu (rượu) là một trong ngũ giới (5 điều cấm kỵ, les 5 prohibitions).

Tất cả những luận cứ về đức tính làm cường tráng, giúp giản nở mạch, thông tuần hoàn... của rượu đế (cũng như whishky !) đều không dựa vào một bằng chứng y học cụ thể nào cả : rượu đế, dù pha mùi bông, là rượu mạnh có nồng độ cao và không chứa chất tanins và chất chống oxy-hóa như rượu nho đỏ nên không chứng minh được ảnh hưởng bảo vệ sức khỏe.

Từ nhiều năm qua, các cơ quan y tế cho biết ở vùng Ðông Nam Á, như tại Việt Nam, bịnh nhiểm trùng viêm gan vì siêu vi trùng B ngấm ngầm lan truyền mà không một thống kê y học nào ước định được lượng số chính xác. Người nhiễm bịnh, huyết dương (séropositif) mà không hay biết, rủi vướng phải tật uống rượu, với thời gian, dễ bị chứng xơ gan, là trạng thái thường lót đường cho ung thư gan. Tại hải ngoại, trong cộng đồng nhỏ bé người Việt cũng đã có nhiều trường hợp tử vong vì hiểm họa nầy.

Vài khái niệm về sinh lý thức ăn :

Mỗi thức ăn được chia làm 3 thành phần Glucides, Protéines và Lipides. Một cách đơn giản có thể nói :

1/ Glucides là đường theo nghĩa rộng, cung cấp năng lượng cho các tế bào, nhứt là não bộ (cerveau) và các cơ (muscles). Glucides chia làm 2 loại :

- Ðường đơn giản (G. simples) trong các thức ăn cho ra vị ngọt : đường glucose, fructose, kẹo, mức, bánh, trái, các loại sửa v.v... Ðơn vị căn bản là đường glucose.

- Ðường phức tạp (G. complexes) trong ngũ cốc (lúa mì, gạo, nếp...), rau quả hột (đậu tươi), rau quả khô (các loại đậu khô, đậu nành...), các củ có bột (khoai, củ...) và các thức ăn biến chế.

Ở các quốc gia phát triển, người ta tiêu thụ giảm dần đường phức tạp và gia tăng nhiều đường đơn giản. Ðó là một trong nhiều yếu tố làm tăng tỷ số dư cân, mập phì và bịnh tiểu đường, nên ngày nay các nhà chức trách y tế công cộng đẩy mạnh chủ trương khuyến khích những biện pháp dinh dưỡng làm giảm bớt sự tiêu thụ đường đơn giản nơi học đường hay trong gia đình.

2/ Protéines phát xuất phần lớn từ động vật : các loại thịt (viandes), cá và hải sản, gà vịt (gia cầm, volailles), sản phẩm gốc động vật (sửa và đồ biến chế, trứng...) và phần nhỏ từ thực vật như ngũ cốc, các rau quả khô, nhiều nhứt là đậu nành.

Protéines giữ vai trò hệ trọng trong kiến trúc và sinh lý các tế bào cellules và mô bào tissus (thí dụ như các cơ, những di-tố gènes). Protéines có thời gian sinh sống giới hạn, nên cần được thay thế không ngừng để bảo quản các chức năng sinh tồn của con người, thiết lập những mô bào mới hay bù đắp khi cơ thể bị thoái biến, đó là trường hợp tăng trưởng, thụ thai, tổn thương, bịnh hoạn, già yếu... Trong các nguồn cung cấp, Protéines từ các loại thịt là dễ tiêu hóa (hấp thụ) và có giá trị dinh dưỡng cao hơn hết vì cho nhiều acides đạm thiết yếu (acides aminés essentiels) mà cơ thể không thể tổng hợp.

3/ Lipides (mỡ, chất béo) là thành phần thức ăn cho nhiều năng lượng calories nhứt : 9 calories/ (mỗi) g, so với 4 calories/ g Glucides hay Protéines. Một cách đơn giản, trong các thứ thịt có phần mỡ nhìn thấy ngay, nhưng một phần khác mật thiết gắn liền hay lẫn lộn trong cấu tạo các thức ăn nên được gọi là mỡ lẫn dấu.

Dầu ăn thực vật (huiles végétales) là chất béo thuần túy (100% lipides), phần lớn không bảo-hòa (graisses insaturées), chia ra làm 2 loại :

- graisses poly-insaturées gồm các dầu bông quỳ, bắp, đậu nành, cải colza và margarines thực vật đặc chế...

- graisses mono-insaturées gồm các dầu o-liu và cải colza.

Còn chất béo bảo-hòa hiện diện nhiều nhứt trong thức ăn động vật (bò, trừu, heo, vịt, gà...). Và cũng có nhiều trong dầu dừa (coprah) và thốt nốt (palme), là 2 loại dầu mà ngày nay chuyên viên dinh dưỡng khuyên nên tránh dùng thường xuyên.

Dầu ăn cho ra những acides-béo thiết yếu (acides gras essentiels), mà cơ thể con người không thể tổng hợp được : * acide linoléique (acide gras oméga 6 hay vắn tắc là oméga 6), có nhiều trong hầu hết các loại dầu ăn, các thực vật, các loại hột, * acide alpha-linoléique (là đầu đàng trong những chất oméga 3), hiếm hơn nhưng quan trọng hơn, chỉ thấy trong các dầu cải colza, đậu nành, noix và mầm lúa mì (germes de blé). Khi được con người và sinh vật hấp thụ, cả 2 sẽ được biến đổi thành những phân tử phức tạp hơn và trực tiếp xây dựng nên màng tế bào (membranes cellulaires).

Oméga 3 cũng hiện diện nhiều trong mỡ cá ở vùng biển lạnh.

Về phương diện thực hành :

Phytostérols :

Là lipides gốc thảo mộc, có cấu trúc tương tự như cholestérol, tìm thấy trong cây thông, đậu nành, noix, các hột (rau quả) như hột và lá cải colza. Trường hợp bị cholestérol cao, nhứt là LDL-cholestérol “loại xấu” cao, người ta nhấn mạnh đến kiêng cử và những khuyên nhũ dinh dưỡng trước khi (và cũng cần tiếp tục khi) trị thuốc. Thức ăn có thêm phystostérols đã chứng minh được làm giảm thiểu tỷ lệ bịnh nhồi máu cơ tim (infarctus du myocarde).

Trong các siêu thị Pháp hiện nay, lần đầu tiên đã xuất hiện một margarine (để ăn liền) có thêm phytostérols.

Những chất Oméga 3 :

Ðứng đầu là acide-béo thiết yếu acide alpha-linoléique, chỉ hiện diện trong các loại dầu colza, đậu nành, noix... và mỡ cá ở vùng biển lạnh (hồi, saumon; thu, thon; sòng, maquereau; và nhứt là lươn biển, anguille). Qua vai trò trực tiếp xây dựng màng bào, Oméga 3 tác động trên não bộ (cerveau), tế bào thần kinh (neurones) và mô tim (tissu cardiaque).

Dùng nhiều Oméga 3 có ảnh hưởng thuận lợi : làm chậm sự suy giãm ký ức (trí nhớ) ở người lớn tuổi, bớt nhiều các bịến chứng do nhồi máu cơ tim gây nên. Những quan sát thống kê xác nhận ít thấy bịnh nhồi máu cơ tim nơi người dân Bắc cực Esquimaux và người Nhựt miền Bắc là những dân thuần túy chỉ ăn cá và sản phẩm vùng biển lạnh.

Trên thương mại, hiện nay có một vài thức ăn đặc chế, margarines có thêm acides-béo thiết yếu (chất béo không bảo hòa : acides gras mono et poly-insaturés), thứ ăn liền (à tartiner) và thứ để nấu (spéciale cuisine)

***

Dựa theo kết quả của những khảo nghiệm khoa học từ nhiều năm qua, cùng với những tiến bộ vượt bực trong đủ mọi ngành, y khoa, sinh học, canh nông, kỷ nghệ, ngày nay ở các quốc gia phát triển những chương trình y tế phòng ngừa và công cộng đều đồng nhứt trong những khuyên dặn dinh dưỡng cho người dân :

a/ giảm bớt chất béo xuống mức 30% thay vì hơn 35% như hiện nay;

b/ giảm bớt protéines gốc thịt và cầm thú (và đồ biến chế từ sữa), 15% và bù đắp bằng protéines gốc cá (hải sản) và thực vật (như ngũ cốc và các loại đậu, nhứt là đậu nành);

c/ gia tăng dùng đường phức tạp (glucides complexes) do ngũ cốc, rau quả và trái cây đến khoảng 50-55 % thay vì 40-45%.

Ði đôi với những khuyên nhũ gia tăng thể dục và thể thao đại chúng và chiến dịch bài trừ thuốc lá, là chương trình giáo dục dinh dưỡng mà đối tác là trẻ em ở học đường và trong gia đình, nhằm vào mục tiêu ngăn ngừa hay làm giảm thiểu các bịnh lý do thói quen ăn uống sai lầm góp phần tạo ra trong tương lai : thừa mỡ cholestérol, triglycérides cao, tiểu đường, quá cân và phì mập, cao áp huyết v.v... Những yếu tố nguy rủi nầy cho ra hệ quả là những bịnh tim-mạch trầm trọng, thường thuyên chuyễn kinh niên có khi đưa tới tử vong, và là gánh nặng làm thâm thủng ngân sách y tế các quốc gia.

Tóm lại, thói quen dinh dưỡng ở Việt Nam có nhiều điểm tương tợ như ở miền Nam nước Pháp : trong Y học người ta thường nói tới chế độ ăn uống Ðịa Trung Hải (régime méditerranéen) hay chế độ đảo Crète (régime crétois) là những thói quen sinh sống và dinh dưỡng đã chứng minh được ảnh hưởng che chở về phương diện tim-mạch và làm giảm tỷ lệ ung thư. Ðó là : hằng ngày các bữa ăn dựa trên bánh mì hay ngũ cốc khác, thật nhiều rau cải tươi, khô và hột, trái cây, cá và hải sản ít ra là hai lần trong tuần, gà vịt hơn là thịt đỏ, còn chất mỡ thì gần như chỉ toàn là dầu thực vật như dầu ô-liu, dầu cải colza hay margarines (thực vật) chứa nhiều oméga 3, và rượu vang đỏ uống đều độ (hay uống rất ít, theo GS Got) trong hai bữa ăn chính.

Người Việt thì ăn cơm, cháo, nếp, xôi, bắp, các món ăn bằng các loại đậu, nhứt là đậu nành và các thứ chế biến, rau cải tươi, cải khô hay nấu thành canh, lẫu..., cá tôm cua (từ sông rạch ruộng đồng và biển), gà vịt nhiều hơn ăn thịt bò, trái cây dồi dào đủ loại. Còn uống thì nước lã đun chín, nước lọc hay trà. Ngoài ra, về lời dặn vận động cơ thể thì ở quê nhà xứ nóng, đi bộ và xe đạp là phương thức di chuyển thường ngày và, nhiều người còn tập luyện võ thuật, đánh quyền.

Tuy nhiên, cách thức ăn uống ở Việt Nam có những sai lầm hoặc thái quá cũng cần lưu ý để sửa đổi, như :

● Thói quen ăn (quá) mặn, dù không ảnh hưởng trực tiếp làm tăng cholestérol, nhưng có thể gây ra cao áp huyết.

Dựa theo ước định trước 1975, ở Việt Nam mỗi người tiêu thụ trung bình khoảng 12 đến 15g muối mỗi ngày, mà nhu cầu sinh lý (để sống chỉ cần từ 2 đến 4g!). Với thời gian, lượng muối dùng dư thừa làm tăng dần áp huyết máu và tỷ lệ bịnh cao áp huyết tăng dần theo tuổi. Ngày nay trong phép trị liệu, ngoài việc dùng thuốc, Cơ Quan Y Tế Quốc Tế OMS khuyên nên hạ lượng muối xuống mức 4 hay 5g/ ngày, tức là ăn thật lạt : Thí dụ như dùng nước mắm pha thêm nước, chanh, đường, tỏi..., khi nấu ăn nhớ bớt muối, trên bàn ăn đừng thêm muối... Cha mẹ nên tập cho con hằng ngày ăn ít mặn từ lúc còn thơ để khi lớn lên trở thành thói quen có ảnh hưởng thuận lợi trên áp huyết.

● Thay vì mỡ (heo), dầu phọng nên dùng các loại dầu ăn thực vật (huiles végétales) có tác dụng che chở thành vách động mạch khỏi bị cholestérol tụ đóng và làm ngẹt : ô-liu, cải dầu colza, dầu hạt nho pépins de raisin, dầu bông quỳ tournesol, dầu bắp v.v... hay dầu đậu nành.

● Ở người lớn tuổi, lượng cholestérol, nhứt là loại LDL-cholestérol xấu, trong máu thường cao mà không lưu ý đến, nên tập thói quen khi dùng trứng (gà hay vịt), bớt hay bỏ đi trồng đỏ. Nếu ăn nguyên trứng, không nên ăn quá 2 trong tuần. Trong các món ăn truyền thống như thịt (heo) kho thì cũng nên bớt lớp mỡ dầy, phở (bò) cố tránh nước béo, nạm, sữa..., gà vịt, luộc, hầm, nấu, nướng thì bỏ bớt da.

* * *

Thân xác lành mạnh mới có thể chuyên cần lao động nuôi gia đình, gầy dựng tài sản, vì thế ca dao nói :

“Chẳng ốm, chẳng đau, làm giàu mấy chốc”,

và sách Gia Huấn Ca cũng ghi :

“Sức khỏe quý hơn kho vàng,

Sức khỏe sang hơn ngọc báu”.

Gặp nhau hỏi thăm, chúc nhau sức khỏe, sống lâu.

“Có trời mà cũng tại ta”

Số phận đến kỳ Chúa định, nhưng sức khỏe phần lớn do con người lựa chọn.

“Tôm gà cá lợn cải rau

Mùa nào thức ấy giữ màu quê hương”.

Thức ăn thay đổi, đủ loại thực phẩm được xác nhận là yếu tố quyết định bởi một nhóm chuyên viên về Lão khoa, khi nghiên cứu trên 25 ngàn người sống trên trăm tuổi, song song với yếu tố tín ngưỡng vững chắc, thực hành tinh thần vị tha, quan tâm hòa nhập với cuộc đời chung quanh.

Xin chúc độc giả sức khỏe và sống lâu.

Tạ Thanh Minh.*

* Y khoa tổng quát - Cựu Y sĩ điều trị các bịnh viện về Lão khoa.